Guide Pratique

Le bonheur ou le secret magique de la réussite et de la bonne santé.

Le bonheur est une notion subjective dont la satisfaction diffère d’une personne à l’autre. Chasser la morosité favorise l’accès au bonheur.
Celui-ci peut se chercher et se trouver. La majorité des personnes semblent tendre vers lui mais peu affirment l’avoir atteint. Pour la plupart, il représente le but même de l’existence humaine.
La satisfaction des besoins fondamentaux représente l’une des conditions indispensables mais non suffisante pour être heureux. D’autres facteurs, comme les traits de la personnalité, les valeurs sociétales ainsi que les expériences personnelles et professionnelles peuvent influencer la vision du bonheur.

Vivre heureux

peut donc être une fin en soi !

L’optimisme pourrait ainsi être l’un des remèdes à envisager. Il apparaît comme immunogène et exerce un effet protecteur contre l’apparition de maladies et/ou l’évolution de processus pathogènes.
La joie est aussi source de santé puisqu’elle augmente le taux d’endorphine, ces hormones relaxantes dites ‘molécules du bonheur’. Un cœur joyeux apaise et joue le rôle de guérisseur ; anticiper un événement joyeux peut effectivement accroître le potentiel immunitaire.
Le rire, lui, est un moyen de prévention simple et naturel à utiliser sans modération tout au long de la journée
– une minute de rire vaut une heure de relaxation ; une demi-heure de rire vaut au moins une heure intensive de sport, rire à gorge déployée libère l’être humain.
- Il agit comme un antalgique et permet l’accroissement des cellules immunitaires.

D’autre part, trouver chaque jour quelque chose de satisfaisant valorise, rassure et apporte de l’énergie. Développer une attitude positive renforce également cette énergie.
Adaptation et intégration dans le milieu universitaire
Il est important pour son bien-être et son bien-vivre à l’université de solliciter l’aide nécessaire pour dialoguer, échanger, être conseillé, en quelque sorte rompre avec une solitude douloureuse, un isolement involontaire et réussir à créer des liens intéressants.
Pour s’adapter à ce nouveau rythme de vie et de travail et s’intégrer au mieux, il est nécessaire de penser aussi aux clubs et associations existants qui offrent des activités comme le sport, des séances vidéo, le cinéma, le théâtre, la poésie, le dessin…
A chaque rentrée, les établissements de l’enseignement supérieur organisent une journée spécifique pour les arrivants qui peuvent rencontrer le personnel de l’administration, les enseignants et les anciens étudiants.
L’université représente le premier pas concret vers la réalisation d’un rêve ou d’un projet socio-professionnel. Il est important de faire en sorte que l’aventure universitaire devienne le début d’une belle histoire adulte.
Courage, ténacité, régularité dans le travail et confiance en soi offrent toutes les chances de passer une excellente année sans trop de stress.

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La mémoire
La mémoire participe à la constitution de la personnalité puisqu’elle est le lieu de stockage des visages, des noms, des couleurs, des lieux, des connaissances abstraites, des émotions, des expériences…. Elle n’est pas seulement un moyen de stockage mécanique, elle est aussi plus performante quand toutes les conditions environnementales et psycho-affectives sont favorables.
Le sommeil, bénéfique, favorise l’acquisition des informations de la veille et joue un rôle essentiel dans l’équilibre cérébral.
Une bonne hygiène de vie est fondamentale pour favoriser un fonctionnement cérébral et corporel équilibré : s’aérer régulièrement, pratiquer un sport, profiter de courtes pauses sont des récréations qui permettent d’aborder ensuite d’autres matières sereinement.
Le tabac, l’alcool, les drogues nuisent à la mémoire et diminuent la concentration et le processus de mémorisation ainsi que le traitement de l’information.

Pour bien mémoriser :
Chaque individu a sa propre stratégie mentale : visuelle, verbale, auditive. Pour réussir ses études, il s’agit de trouver la sienne et de l’améliorer pour devenir performant et efficace.
Relire ses cours et réviser plusieurs fois le même cours et la même leçon.
Prendre des notes, souligner, faire ressortir les titres de chapitre, de paragraphes pour mettre en évidence le plan et les éléments importants.
Rédiger et utiliser des fiches claires et structurées avec les données essentielles de chaque chapitre.
Valoriser les titres.
Ecrire le résumé de chaque chapitre et sous-titre.
Apprendre par cœur la liste de ces titres (faits, dates, noms propres, formules).
Vérifier ses connaissances : réciter, comparer avec l’original, imaginer toutes les questions possibles (qui, quand, quoi, comment, pourquoi…) et trouver les meilleures réponses.
Apprendre le plan du cours.
Trouver des mots-clés pour le jour d’examen.
Entraîner régulièrement sa mémoire pour rester compétitif (3 à 5 données quotidiennes + des exercices).
Réviser pour acquérir un savoir.
L’une des meilleures méthodes pour exercer sa mémoire et préserver ses capacités : la lecture.

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Les révisions
Avoir une bonne hygiène de vie et faire en sorte que son environnement matériel soit convenable, et agréablement aménagé.
Se rendre disponible mentalement : savoir différer les problèmes gênants dans un temps ultérieur et aller à l’essentiel en rédigeant des fiches claires, lisibles et bien structurées (utiliser des couleurs par exemple…).
Avoir une idée précise de la structure du cours à la première lecture : parcourir et retenir les titres, les sous-titres, les sous-parties, et ainsi de suite.
Apprendre le contenu de chaque partie, connaître les définitions, les théorèmes, les propriétés.
Avant de résumer un cours, le relire plusieurs fois, en dégager les grandes idées et articulations, reformulé simplement avec des exemples pour mieux retenir et illustrer au moment de l’examen.
Travailler seul ou groupe. Choisir ce qui convient à chacun.
Travailler en groupe peut être une bonne méthode pour communiquer, échanger les connaissances, mémoriser l’essentiel, se soutenir et s’encourager en cas de trac et de stress.
Utiliser les demi-journées libres et les week-ends pour s’aérer et organiser des plages de travail et surtout avancer dans les matières moins investies.
Si la mémoire est auditive : lire le cours à haute voix.
Si la mémoire est visuelle : réécrire les idées principales (utiliser les couleurs).
Après une séance d’apprentissage : - fermer le cahier, prendre de quoi écrire et noter de mémoire ce qui est retenu. Recommencer jusqu’à être satisfait du résultat. A faire avec le plaisir de réussir pour atteindre un objectif réalisable.
Pratiquer à l’oral avec un et/ou des amis. Efficacité garantie pour le moral et les encouragements.
Une fois prêt pour l’examen, penser à garder son calme le jour de l’examen, rester concentré et serein. Les efforts consentis mènent vers le succès.
Tenir compte des conseils, avoir confiance dans ses capacités, sa mémoire et ses objectifs.


Bonne chance ...


Conseils pour la préparation
Aménager des conditions de travail et organiser son temps au mieux (calendrier avec plages de travail, de détente).
Minimiser les appréhensions liées aux enjeux de l’examen en vérifiant les conséquences réelles d’une contre-performance (étudiant ajourné mais éliminé, session de rattrapage possible).
Se dire qu’il y a toujours une solution qui mène à l’objectif fixé.
Avoir vraiment confiance en soi et être optimiste.

Conseils pour le jour d’examen
Bien dormir la veille du jour d examen
Prendre un petit déjeuner équilibré
Arriver 10 à 15 mns avant l’épreuve
Avoir ses papiers d’identité, sa convocation
Lire attentivement les panneaux d’affichage (dates, horaires, salles)
Garder 10 à 15 mns pour relire et corriger les fautes d’orthographe
Vérifier que les stylos, les effaceurs fonctionnent
Prendre de quoi boire et grignoter
Bien lire le/les sujet(s)
Organiser son temps
Gérer son stress

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Stress
Le stress, maladie des temps modernes – est une réaction physiologique spontanée qui se déclenche quand l’individu doit faire face à un ‘danger’ imminent ou à une situation de changement. C’est une réponse de l’organisme qui libère des substances hormonales pour se défendre et s’adapter à l’environnement.

Tenir un journal de bord
D’un côté du journal, exprimer tous les chagrins, les souffrances. Expulser hors de soi toutes les émotions négatives. En fonction de ce qui paraît préférable, garder ou détruire ce qui est écrit.
De l’autre, raconter ses espoirs et ses progrès. Déterminer un objectif qui tient à cœur et potentiellement réalisable. Créer des stratégies efficaces pour parvenir à le réaliser. Choisir celle qui convient le mieux.

Envisager chaque situation problématique comme un défi
Développer une attitude positive, agréable et valorisante qui apporte l’énergie vitale indispensable.

Ecouter ses besoins, ses envies, ses désirs à conditions qu’ils soient bons, justes et utiles pour soi
Trouver chaque jour quelque chose de satisfaisant à réaliser. Se faire des cadeaux, profiter de la vie le plus agréablement possible. Etre à l’écoute de soi et en accord avec ses convictions dans ses pensées, ses actes. Prendre sa vie en main.
Consacrer du temps pour soi. S’investir dans ce qui apporte plaisir et énergie. Se faire du bien.

Créer
Se réaliser à travers des activités créatives satisfaisantes. Découvrir de nouvelles voies d’expression et de communication comme le dessin, la peinture, la musique, le théâtre, la photo, la vidéo. Laisser éclore sa créativité.

Se réaliser
Définir des objectifs réalisables, en lien avec les difficultés, le travail, les loisirs, les relations humaines. Effectuer les choix prioritaires pour ce qui semble bon, juste et utile. Laisser émerger ses potentiels pour atteindre les objectifs et ouvrir de nouvelles perspectives.

Développer des activités de groupe
Créer un réseau social solide, sûr et sécurisant avec la famille, les amis, les relations universitaires et nouvelles. Participer à des activités de groupe accessibles. Valoriser ses compétences par la vie associative. Aider les autres, c’est donner du sens, un sens à sa vie.

Faire du sport
Un exercice physique régulier augmente les défenses immunitaires. Après une séance, l’être humain se sent bien, détendu grâce aux endorphines qui sont les hormones du plaisir libérées au cours de l’effort. Pratiquer n’importe quel sport à condition qu’il procure plaisir et satisfaction environ deux à trois fois par semaine.

Profiter d’une alimentation saine et équilibrée
Eviter l’alcool, les excitants et les drogues en général.
Privilégier les produits frais et les fibres. Avoir une alimentation équilibrée. Consommer au moins cinq fruits et légumes par jour. Boire 1,5 litre d’eau par jour sans sauter de repas.
Pendant les périodes de stress intense, les réserves en magnésium diminuent. La personne devient alors nerveuse et irritable. Le magnésium est un élément essentiel au bon fonctionnement cérébral et nerveux. Son apport quotidien recommandé est de 500 mg. Il se trouve dans les céréales, le chocolat noir, les bananes, les fruits secs (amandes, noisettes…)

S’accorder un temps de récupération suffisant
Si baisse d’énergie, se reposer quelques minutes pour se régénérer. Se relaxer. Dormir suffisamment pour être disponible et à l’écoute de soi et des autres. Penser à réaliser ses désirs grâce aux rêves, visualiser les projets et ce qui fait du bien.

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Comment profiter d’un bon sommeil
Le sommeil, réglé sur un rythme circadien de 24 heures, est tributaire des variations de la température corporelle et de la lumière (synchroniseurs). Selon sa physiologie et ses habitudes de vie, chacun vit à son propre rythme. Certains sont du matin, d’autres du soir. L’être humain dort en moyenne 8 à 10 heures par jour. Il suffit d’être à l’écoute de soi pour trouver son équilibre.
Respecter son biorythme, c’est dormir et se réveiller régulièrement à la même heure.
Eviter les activités physiques de forte intensité en fin de soirée. Elles prédisposent à l’excitation, augmentent la température du corps, retardent l’endormissement.
Limiter les activités intellectuelles. Elles nécessitent concentration et favorisent les poussées d’adrénaline et retardent donc aussi l’endormissement.
Choisir une literie confortable et un environnement paisible et calme.
Eviter les écrans lumineux (télévision, ordinateur) avant de dormir.
Eviter les repas trop riches, difficiles à digérer.
Limiter la consommation de café, thé, tabac, alcool.
Dormir dans une chambre tempérée et aérer fréquemment.
Prendre un bain tiède pour favoriser l’endormissement.
Le Comportement alimentaire
Les besoins énergétiques quotidiens : Ils sont de l'ordre de 1500 à 2000 Kcal par jour, augmentent chez la femme en cas de grossesse ou d'allaitement, et chez les sportifs.
Pensez à boire au moins 1L à 1,5L d'eau par jour.

A quoi nous servent les différents types de produits alimentaires ?
Les produits laitiers : un par repas pour des os solides et de belles dents (apport de calcium).
Viandes, poissons, oeufs : une fois par jour pour le renouvellement cellulaire de l'organisme (apport de protéines et de fer).
Fruits, légumes : au moins une fois par repas. Ils apportent des vitamines, des minéraux qui augmentent les défenses de l'organisme et des fibres pour lutter contre la constipation.
Matières grasses : même s'il ne faut pas en abuser, elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Attention aux graisses cachées (chips, pâtisserie...)
Pain, céréales, pommes de terre, pâtes et riz : à tous les repas, en entrée, plat principal ou dessert, le pain sert d'accompagnant. Ce sont les carburants de l'organisme.
Produits sucrés : Sans excès pour le plaisir.
Le jour des examens : Prenez un bon petit-déjeuner: un produit laitier, des céréales ou du pain complet, un fruit ou un jus de fruit frais, une boisson au choix : café.
L'équilibre alimentaire ne se fait pas sur une journée, mais sur la semaine. Alors ne changez pas vos habitudes du jour au lendemain.
A apprendre :
 « Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour »
 « Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »
 « Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »
 « Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »

L’alcool
L’abus d’alcool peut avoir des effets dommageables sur l’esprit et sur le corps, à tel qu’il représente l’une des drogues les plus dangereuses qui soient, autant pour le consommateur que pour son entourage.
L’alcool donne des maux de tête et peut provoquer des vomissements. Mais l’alcool peut aussi perturber le cœur, le foie, les reins, le cerveau et l’estomac. Il peut provoquer des pertes de mémoire, de concentration et même certains types de cancer.

Le tabac
Le tabac provoque des cancers, des maladies respiratoires ou encore cardiovasculaires du fait des produits qu'il contient.
La fumée de cigarette renferme plus de 4000 substances dont plus de 40 cancérigènes.
95% des cancers du poumon sont causés par le tabac.
Le tabac est responsable de l'augmentation de la tension artérielle, de fréquence cardiaque et de la détérioration des artères. Il provoque une augmentation des sécrétions acides de l'estomac et surtout des cancers de la langue, du larynx, du pharynx, de l'œsophage et de la vessie. On peut voir aussi des maux de tête, une mauvaise haleine, un vieillissement prématuré de la peau, une altération du goût, une coloration des dents en jaune...
Véritable usine chimique, la cigarette tue un fumeur sur deux.

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Le comportement sexuel
A l’aube du troisième millénaire, les infections sexuellement transmissibles (IST) connaissent une importante progression. Il ne faut pas les prendre à la légère car si elles ne sont pas traitées rapidement, certaines peuvent devenir graves.
Les IST peuvent avoir des conséquences très graves, notamment la stérilité chez l'homme ou la femme voire certains cancers. Cela est d'autant plus grave que ces maladies n'ont pas nécessairement de signes vous permettant de les détecter.
Les IST se transmettent au cours de rapports sexuels (génitaux, oro-génitaux, ano-génitaux). Elles sont dues à des bactéries, des virus, des parasites ou des champignons.
Une IST mal soignée peut entraîner des complications :
Chez l'homme, ces complications sont essentiellement causées par des microbes qui se localisent dans l'urètre. Non traitée l'IST peut s'étendre à des organes voisins comme la prostate.
Chez la femme, une IST peut endommager les organes de reproduction, compliquer une grossesse et provoquer des infections parfois graves chez le nouveau-né.
Les solutions : en premier lieu, il y a l’abstinence complète qui est très efficace si non il y a des moyens de protection :
- Le préservatif (masculin ou féminin) reste le seul moyen pour vous protéger efficacement.
- Une réduction du nombre de partenaires, voire la fidélité...
- Une bonne hygiène intime et quotidienne (ex: uriner après un rapport sexuel)

La contraception
La contraception joue un rôle capital pour éviter les grossesses non désirées et dans le cas du préservatif masculin/féminin, elle nous protège aussi contre le virus du SIDA et les Infections Sexuellement Transmissibles (IST).
Il existe différents types de méthodes (méthodes féminine, d’autres masculine.).Elles peuvent être :
- naturelles : l’abstinence, technique de retrait…
- méthodes physiologiques : méthode de calendrier, méthode des températures.
- Méthodes chimiques : les spermicides…
- Méthodes mécaniques : préservatif féminin ou masculin, le stérilet ou dispositif intra-utérin…
- La contraception hormonale : les pilules…
Quelques concepts :
La virginité : (intégration de l’hymen et la grossesse) : un seul rapport sexuel non protégé meme superficiel (sans pénétration) et meme un hymen intact peut exposer a une grossesse non désirée et a une contamination par les IST.
Le VIH : c’est le virus du SIDA. La transmission du VIH se fait par :
- les relations sexuelles non protégés.
- La voie sanguine : L’échange de seringues (drogues injectables), la voie mére-enfant et les instruments souillés : aiguilles, rasoirs, percing, ciseaux…
La fidélité : réciproque et permanente entre 2 partenaires constitue le moyen de prévention le plus efficace contre les IST- VIH-SIDA.
Le dépistage du VIH-SIDA est possible et gratuit dans toutes les structures hospitalo-sanitaires tunisiennes.
L’abstinence est le meilleur moyen de prévention contre les IST et les grossesses non désirées.
Quelques conseils :
Eviter les rapports sexuels non protégés, superficiels et passagers.
Eviter la multiplicité des partenaires.
Garder toujours la propreté du corps et surtout au niveau des organes génitaux.
En cas de retard de règles, il est conseillé de faire un test de grossesse au bout de cinq jours.
N’hésitez pas de contacter un médecin, gynécologue, sage femme en cas de doute.
Demande toujours l’information concernant votre santé.
Le préservatif est non seulement un moyen de contraception efficace mais en plus il est le seul à vous protéger en même temps du virus du sida et des IST.
La pilule est la méthode de choix chez l’adolescente. Cependant, elle doit être prescrite par le médecin car elle a des contre indications et nécessite des précautions et un suivi.
La pilule évite la grossesse mais ne protège pas des IST- VIH-SIDA.
Nous sommes donc tous concernés !

Alors, protégez-vous !